În Journal of the International Society of Sports Nutrition (vol.

În Journal of the International Society of Sports Nutrition (vol.

  • A avea o masă uriașă de înșelăciune (sau o zi).

Mulți oameni le place să sărbătorească sfârșitul reducerilor lor cu o mâncare de mâncare-all-the-the-the-i-i-myself-while-dieting (sau o zi), dar aceasta este WRONGHEDEDED .

Este foarte ușor să lăsați aceste mese sau zile să scape de sub control și să vă reintrați după aceea. În plus, greutatea dvs. se va extrage probabil din afluxul de carbohidrați și sare, ceea ce poate fi demoralizant.

  • Făcând modificări drastice ale alegerilor alimentare.

În schimb, continuați să urmați mai mult sau mai puțin același plan de masă pe care l -ați făcut înainte, dar creșteți ușor porțiunile sau includeți câteva tratamente pe care le -ați dorit să vă dați caloriile până la întreținere.

În partea de jos, doriți să continuați același plan de masă după dieta pe care ați fost înainte. Continuați să mâncați aproximativ aceleași alimente, în același timp, dar în porții puțin mai mari pentru a vă împinge aportul de calorii până la întreținere.

Rezumat: După ce ați terminat dieta, estimați -vă nevoile de calorii de întreținere, înmulțindu -vă greutatea corporală cu 14 până la 16 calorii pe zi (14 dacă sunteți ușor activ și 16 dacă sunteți destul de activ ), și ajustați -vă planul de masă până când mâncați aproximativ această cantitate în fiecare zi.

Linia de jos a dietei inversă

Dieta inversă implică creșterea treptată a aportului de calorii pe parcursul mai multor săptămâni sau luni, de obicei prin creșterea aportului zilnic de calorii cu 50 până la 100 de calorii pe Săptămâna.

Proponenții acestei idei susțin că îți va „repara” metabolismul, va atenua câștigul de grăsime și chiar va „supraîncărca” arderea calorilor.

Realitatea este mult mai puțin interesantă.

În timp ce metabolismul tău se încetinește ușor în timp ce dieta, aceste schimbări dispar după ce începeți să mâncați din nou mai mult și niciun studiu nu a arătat că creșterea treptată a aportului de calorii realizează acest lucru mai eficient decât să treceți imediat înapoi la întreținere.

Mai mult, dieta inversă poate prelungi și efectele negative ale dietei cu conținut scăzut de calorii. Până când nu vă ridicați caloriile la întreținere, veți continua să aveți de -a face cu foamea, letargia și încetinirea metabolică care vine cu dieta.

În loc de dietă inversă, estimați -vă nevoile de calorii de întreținere, înmulțindu -vă greutatea corporală cu 14 până la 16 calorii pe zi (14 dacă sunteți ușor activ și 16 dacă sunteți destul de activ) și ajustați Planul tău de masă până când mănânci aproximativ această cantitate în fiecare zi.

Faceți asta și vă veți spori rapid starea de spirit și metabolismul fără a vă grăbi.

Ce părere aveți despre dieta inversă? Mai ai ceva de împărtășit? Anunțați -mă în comentariile de mai jos!

+ referințe științifice

  1. Dulloo, A. G., Jacquet, J., & amp; Girardier, L. (1997). Hiperfagia de poststarvare și depășirea grăsimilor corporale la om: un rol pentru semnalele de feedback din țesuturile slabe și grase. American Journal of Clinical Nutrition, 65 (3), 717–723. https://doi.org/10.1093/ajcn/65.3.717
  2. Hulmi, J. J., izola, V., Suonpää, M., Järvinen, N. J., Kokkonen, M., Wennerström, A., Nyman, K., Perola, M., Ahtiainen, J. P., & amp; Häkkinen, K. (2017). Efectele reducerii intensive a greutății asupra compoziției corpului și a hormonilor serici la concurenții de fitness feminin. Frontiers in Physiology, 7 (ianuarie), 689. https://doi.org/10.3389/fphys.2016.00689
  3. Halliday, T. M., Loenneke, J. P., & amp; Davy, B. M. (2016). Aportul dietetic, compoziția corporală și modificările ciclului menstrual în timpul pregătirii și recuperării concurenței într-un concurent de figură fără medicamente: un studiu de caz. Nutrienți, 8 (11). https://doi.org/10.3390/NU8110740
  4. Martins, C., Gower, B. A., Hill, J. O., & amp; Hunter, G. R. (2020). Adaptarea metabolică nu este o barieră majoră pentru întreținerea pierderii în greutate. The American Journal of Clinical Nutrition, 112 (3), 558–565. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqaa086
  5. Trexler, E. T., Hirsch, K. R., Campbell, B. I., & amp; Smith-Ryan, A. E. (2017). Schimbări fiziologice în urma competiției la sportivii fizici bărbați și feminini: un studiu pilot. Jurnalul Internațional de Nutriție Sportivă și Metabolism pentru exerciții, 27 (5), 458–466. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2017-0038
  6. Leibel, R. L., Rosenbaum, M., & amp; Hirsch, J. (1995). Modificări ale cheltuielilor de energie rezultate din greutatea corporală modificată. New England Journal of Medicine, 332 (10), 621–628. https://doi.org/10.1056/nejm199503093321001
  7. Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., & amp; Norton, L. E. (2014). Adaptarea metabolică la pierderea în greutate: implicații pentru sportiv. În Journal of the International Society of Sports Nutrition (Vol. 11, numărul 1, p. 7). Biomed Central. https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-7
  8. Există multe modalități de a crea planuri de masă, dar cele mai bune realizează cinci lucruri:

    1. Îți controlează caloriile.
    2. Îți controlează macro -urile.
    3. Oferă o mulțime de nutriție.
    4. Vă permit să mâncați alimente care vă plac .
    5. Vă permit să mâncați într -un program care vă place.

    Cu cât un plan de masă îndeplinește aceste criterii, cu atât este mai probabil să funcționeze și când acesta este Verifică toate casetele, rezultatele sunt toate garantate.

    Există un cârlig, totuși:

    Multe metode de planificare a mesei implică utilizarea instrumentelor pentru a măsura tot ceea ce mâncați – un proces care asigură precizia, dar îi scoate pe mulți oameni, în special cei noi Mâncare bazată pe dovezi.

    De aceea, în noua mea carte, Muscle for Life , ofer o metodă mult mai simplă de a-ți porționa în mod corespunzător mâncarea, care necesită doar gripperii tăi.

    De exemplu, pentru a determina caloriile și macro -urile meselor, în loc să cântărești. . .

    • Carne, fructe de mare și alimente cu plante bogate în proteine, pur și simplu le veți compara cu dimensiunea palmei dvs. Pur și simplu comparați -le cu dimensiunea pumnului dvs.
    • uleiuri, unturi de nuci și brânză, pur și simplu le veți compara cu dimensiunea degetului mare

    cu alte cuvinte , Vă învăț un mod intuitiv și eficient de a vă „global” caloriile și macro-urile, astfel încât să puteți elimina scala de măsurare, linguri și cupe și să luați decizii mai bune de dietă.

    i ‘ Am găsit chiar acest sistem util pentru mine, deoarece face simplă conectarea porțiunilor.

    Vrei să știi mai multe? Apoi comandați o copie a mușchi pentru viață acum:

    Vreau asta

    • Mușchi pentru viață

    Du -te pentru ea!

    P.S. De asemenea, ofer peste 12.500 de dolari de splendidă swag, inclusiv …

    • BOWFLEX C6 Bike (999 USD)
    • Hypervolt Go (199 $)
    • Instant POT Duo Crisp Air Fryer (199 $)
    • Vitamix E310 (350 $)
    • 30 de minute Call Zoom With ME, Mike (Priceless, Natch)

    . . . Și mai multe!

    Există mai multe modalități de a intra pentru a câștiga, inclusiv cumpărarea de cărți, răspândirea cuvântului, urmându -mă pe rețelele de socializare și multe altele.

    Faceți clic aici pentru o rapidă HosedOwn of the Giveaway Intel:

    ⇒ http://muscleforlifebook.com/

    este reală dependența de exerciții? Este ceva de care să vă faceți griji?

    În general, opusul este problema aici, în America. Șaptezeci și șapte la sută dintre americani nu reușesc să atingă orientările minime de activitate fizică recomandată, în timp ce doar aproximativ 0,5% dintre oameni pot fi clasificați ca ceea ce am putea numi dependenți de exerciții.

    Cu toate acestea, numerele se schimbă atunci când te uiți la anumite demografii. De exemplu, atunci când te uiți la „oamenii de fitness” în mod specific, dependența de exerciții fizice este mult mai frecventă în funcție de o serie de studii.

    Deci, ce este dependența de exerciții? Ați putea fi dependent de exerciții fizice sau poate pe calea de a deveni dependent? Care sunt semnele dependențelor de exerciții? De unde știți dacă exercitați prea mult?

    Răspund la toate acestea și mai multe în acest podcast, așa că apăsați Play și scufundați -vă!

    Timestamps:

    0:00-Forgerii mei Phoenix și Forge sunt cu 25% reducere doar săptămâna aceasta! Accesați BuyLegion.com și utilizați mușchiul codului cupon pentru a economisi 20% pe orice articole care nu sunt de vânzare sau obțineți puncte de recompensă dublă!

    3:55-Ce este dependența de exerciții?

    5 : 25 – Ce te clasifică dependent?

    7:16 – De ce devii dependent de exerciții fizice?

    11:00 – Care sunt semnele dependenței de exerciții?

    13:04 – Am o dependență de exerciții?

    Menționat în emisiune:

    My Fat-Arfners Phoenix și Forge sunt cu 25% reducere doar săptămâna aceasta! Accesați Buylegion.com și utilizați mușchiul codului cupon pentru a economisi 20% pe orice articole care nu sunt de vânzare sau obțineți puncte de recompensă dublă!

    Ce ați crezut despre acest episod? Mai ai ceva de împărtășit? Anunțați -mă în comentariile de mai jos!

    Insomnia este unul dintre cele mai frustrante tipuri de probleme de sănătate de depășit și poate duce la consecințe majore ale sănătății ulterior.

    Din fericire, există câteva hack-uri de somn utile care vă pot ajuta să depășiți insomnia mai ușor decât să vă bazați pe pastile de dormit fără vânzare și chiar pe medicamentele prescrise.

    În primul rând, înainte de a ne cufunda în soluții pentru insomnie, să aruncăm o privire de ce apare insomnia.

    • Cuprins

    • Insomnia apare adesea din trei motive principale
    • 1. În afara echilibrului nivelurile de melatonină
    • 2. Stres
    • 3. Factorii de stil de viață
    • 5 Hacks de somn pentru a depăși insomnia
    • 1. Obțineți nuanțe de oprire
    • 2. Folosiți uleiuri esențiale de lavandă și mușețel
    • 3. Sorbiți niște ceai din plante
    • 4. Îndepărtați computerul
    • 5. Asigurați -vă că camera este cool
    • Ultimele soluții pentru a depăși insomnia

    Insomnia apare adesea din trei motive principale

    1. În afara echilibrului nivelului de melatonină

    melatonina este un hormon și este declanșat de creșterea și căderea soarelui. Funcționează cu ritmurile circadiene ale corpului tău și este declanșat de ascensiunea și căderea soarelui.

    multe lucruri pot face ca secreția de melatonină să fie perturbată, chiar și ecranul computerului. Ca cortizol, hormonul tău de stres, împiedică produsul melatoninei, ceea ce te ține într -o stare de alertă.

    2. Stresul

    Stresul poate duce, de asemenea, la insomnie. În timp ce nu vă puteți face ca stresorii să dispară peste noapte, să fiți mai conștienți de modul în care vă afectează somnul vă poate ajuta să aflați ce tipuri de acțiuni sunt disponibile pentru a vă ajuta să vă ocupați mai eficient de stres.

    3 . Factorii de stil de viață

    Acesta este una dintre cele mai importante cauze ale insomniei și una dintre cele mai ușor de evitat și depășit. Factorii de stil de viață pot include dieta, exercițiile fizice și programul de lucru.

    După cum veți vedea mai jos, schimbările dietetice, menținerea programelor optime de exerciții fizice, utilizarea unor instrumente igienice specifice și optimizarea programului de lucru vă poate ajuta să atingeți niveluri de somn mai sănătoase în cel mai scurt timp.

    5 hacks de somn pentru a depăși insomnia

    1. Obțineți nuanțe de blackout

    nuanțe de blocare omite toată lumina din camera dvs., iar studiile au arătat că întunericul complet te ajută să te duci să dormi mult mai ușor. Nuanțele Blackout vă vor ajuta să adormiți mai repede și să dormiți mai bine prin îmbunătățirea șanselor corpului dvs. să producă melatonină mai ușor.

    Utilizarea nuanțelor de blackout este de asemenea utilă, deoarece timpul de economii de vară se schimbă la ce oră se întunecă afară vara. Zilele mai lungi și nopțile mai scurte compensează secreția naturală de melatonină a corpului tău, astfel încât să creezi niște nuanțe de oprire în dormitorul tău în jurul orei 7 sau 20 p.m. Poate îmbunătăți mult tendințele corpului tău de a adormi mai ușor.

    2. Folosiți uleiuri esențiale de lavandă și mușețel

    Încercați să adăugați o picătură sau două de lavandă sau mușețel în baie noaptea pentru a vă ajuta să adormiți mai repede.

    Multe persoane le place să folosească, de asemenea, o pernă care a fost spălată cu uleiuri esențiale de lavandă sau mușețel pentru aceleași beneficii.

    3. Sorbiți niște ceai din plante

    ceai din plante funcționează în aceleași moduri ca uleiurile esențiale și poate oferi, de asemenea, multe alte beneficii pentru sănătate, în funcție de tipul pe care îl selectați.

    Când alegeți ceaiuri pe bază de plante pentru a vă ajuta să adormiți, căutați -le pe cele care vizează somnul. Multe ceaiuri de somn și de culcare sunt ușor disponibile.

    4. Îndepărtați computerul

    Majoritatea tuturor dintre noi rămânem prea târziu, fie că lucrând, fie privind la calculatoarele noastre din orice alte motive pe care le -am putea face acest lucru.

    În timp ce se poate simți relaxant pentru a face acest lucru, privirea la un ecran luminos al computerului cu raze UV ​​este ca și cum ai avea nuanțele larg deschise – împiedică corpul tău să producă melatonină așa cum ar trebui să fie. Acest lucru vă menține în modul de alertă și vă împiedică să vă plimbați să dormiți.

    Așa că scoateți computerul cu cel puțin o oră înainte de culcare, dacă puteți.

    Încercați să citiți o revistă, o carte sau o jurnal înainte de culcare. Fiecare dintre aceste activități vă poate ajuta să vă relaxați și să reduceți nivelul de stres pentru a vă ajuta să depășiți mai ușor insomnia.

    5. Asigurați -vă că camera este mișto

    Majoritatea oamenilor adorm mult mai ușor într -o cameră răcoroasă față de o cameră mai caldă. Așa că întoarceți termostatul în jos cu câteva grade noaptea sau luați în considerare să porniți un ventilator sau să obțineți un ventilator stand-up pentru camera dvs.

    Doar cea mai mică schimbare a temperaturii vă poate ajuta să adormiți mai ușor și mai rapid.

    ultimele recurgeri pentru a depăși insomnia

    Dacă ați încercat toate hack -urile de somn de mai sus pentru a depăși insomnia și mai aveți probleme, puteți, de asemenea, Încercați suplimente naturale înainte de a apela la medicamente cu prescripție medicală.

    Mulți oameni beneficiază de luarea temporară a suplimentelor de melatonină pentru a -i ajuta să adorm mai ușor.

    Un alt sfat este să te ridici și să citești o carte timp de 30 de minute și apoi să încerci să adormi din nou. Orice faceți, nu deschideți computerul și nu vă uitați la telefon.

    Pentru alte modalități de a depăși insomnia, puteți consulta și aceste sfaturi pentru a adormi mai repede. Vă luați insomnia? Mai aveți ceva pe care doriți să îl împărtășiți? Anunțați -mă în comentariile de mai jos!

    Când vine vorba de accelerarea creșterii mușchilor, majoritatea oamenilor gravitează spre strategii de antrenament și suplimentare.

    caută antrenamente noi fanteziste utilizate de culturisti sau celebrități sau suplimente care pretind că cresc hormonii anabolici sau induc creșterea musculară în alte moduri.

    Unii consideră și strategii dietetice, dar puțini se gândesc mult la recuperarea musculară și cum se raportează la creșterea mușchilor.

    Ei bine, recuperarea musculară are totul de -a face cu creșterea mușchilor și este de fapt limitatorul principal al cât de mult mușchi poți câștiga efectiv. Indiferent de cât de greu vă antrenați, dacă corpul dvs. nu se poate recupera https://harmoniqhealth.com corect, nu veți face niciun câștig despre care să vorbiți.

    În acest ghid, vom analiza ce este de fapt creșterea musculară și de ce recuperarea este o parte atât de vitală a procesului și ce putem face pentru a ne accelera recuperarea musculară și, astfel, creșterea musculară.

    Să începem.

    • Cuprins

    • Modul în care recuperarea musculară afectează creșterea musculară
    • Aportul caloric total și recuperarea musculară
    • Recuperarea proteinei și musculare
    • Carbohidrați și recuperare musculară
    • Recuperarea somnului și a mușchilor
    • Suplimente și recuperare musculară
    • Aveți vreun sfat de recuperare musculară acțiune? Ți -a plăcut acest ghid? Anunță -mă în comentariile de mai jos!

    Vrei să asculți mai multe lucruri de genul acesta? Vezi podcast -ul meu!

    Cum afectează recuperarea musculară creșterea musculară

    Deși simplu, procesul fiziologic al „recuperării musculare” este de fapt un mister pentru mulți oameni.

    Ce se întâmplă exact când mușchii tăi se recuperează de la o muncă?

    Ei bine, în fiecare zi, trilioane de celule din corpul tău mor și sunt înlocuite. Aceasta este cunoscută sub numele de „cifra de afaceri a celulelor” și este reglată de un sistem complex de proteine ​​și hormoni.

    Celulele noastre musculare fac parte din acest proces, desigur, iar procesul prin care proteinele degradate sunt înlocuite este Cunoscut sub numele de „biosinteza proteinelor” sau „sinteza proteinelor”.

    în condiții normale de sănătate și dietetică, țesutul muscular este destul de stabil, iar ciclul degradării și regenerării celulare rămâne echilibrat. Adică, persoana obișnuită nu pierde sau nu câștigă mușchi într -un ritm accelerat – masa sa slabă mai mult sau mai puțin rămâne la nivel. (Ei bine, de fapt pierdem încet masa slabă pe măsură ce îmbătrânim, dar obțineți ideea.)

    Acum, atunci când ne implicăm în antrenament de rezistență, deteriorăm celulele din fibrele noastre musculare. Aceasta este adevărata cauză a durerii musculare, nu a acumulării acidului lactic, așa cum cred unii.